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    我们最爱的含铁食物 | 素食者必知!

    2016-05-06  |  素社  |  微信号:VeggieDorm

    缺铁、贫血会在我们没有食用足够的含铁食物或是失血的情况下发生(特别是女性)。成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克,哺乳期为9毫克。

     

    我们最爱的含铁食物 | 素食者必知!

     

    常见的缺铁表现有精神萎靡、体力差、免疫系统功能低下。铁质对女性来说更是重要!

     

    我们最爱的含铁食物 | 素食者必知!

     

    维生素C

    我们可以很容易理解:要有足够的铁质,必须食用富含铁质的食物。如果要增进铁质的吸收,就必须与富含维生素C的食物一起食用!有促进就有抑制,影响体内铁质吸收的有:钙补充剂和奶类制品;咖啡、茶和巧克力中的鞣酸类;坚果类、甜菜叶,菠菜中的草酸盐;麦麸中的肌醇六磷酸等都会阻碍人体对铁质进行最大的吸收。但是,如果铁质通过发芽的、发酵的食物和与维生素C的配合就能帮助铁质的吸收。

     

    我们最爱的含铁食物 | 素食者必知!

     

    如何搭配?

    不知道怎样才能将富含铁质与维生素C的食物配合食用吗?例如坚果奶油三明治夹几片芒果就能降低坚果奶油中的草酸盐对铁质吸收的影响。如果能够选择发芽的全麦面包就更好了!你知道吗?西兰花、小白菜和其他的绿色蔬菜都同时含有很多铁质与维生素C(应该感谢我们的大自然给予我们这么多的天然营养!)将富含铁质与维生素C的食物一起食用,不在进食期间吃钙片,不吃奶类制品.. 等等。你可以试试用酸橙汁为黑豆加味;绿色蔬菜佐柠檬与新鲜的莎莎酱夹入扁豆汉堡中。国内目前还比较少人食用的红葡萄酒糖浆也富含铁质,一汤匙能提供3毫克的铁质。试想在热豆奶中加入红葡萄酒糖浆,棉花糖放入后随即融化在豆奶中... 

     

    我们最爱的含铁食物 | 素食者必知!

     

    适当的硫酸亚铁或是富马酸亚铁的铁质补充剂也能在含铁食物摄取不足的情况下增加铁质。但是,过度摄取铁质会造成体内铁质代谢紊乱,从而引起疾病, 特别是成年男性与不在生理周期的女性,所以一定要询问医师后再摄取铁质补充剂哦!

     

    我们最爱的含铁食物 | 素食者必知!

     

    富含铁质的食物:

    • 绿色蔬菜,包括莴苣、芜菁、甘蓝类、球芽甘蓝、花椰菜(西兰花)、小白菜

    • 黄豆和豆腐

    • 红葡萄酒糖浆

    • 扁豆、黑豆、豆、豆、豆,更多的豆

    • 藜麦

    • 芝麻酱和其他的坚果种子类

       

     

    我们最爱的含铁食物 | 素食者必知!

     


    翻译来源:vegnews

    翻译 & 校对:Kelly & 阿叉

     

    素社第739次和您见面了。

    今日主编:Kelly & 阿叉

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