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    近40岁,坚持2年Insanity,健身从来不晚!

    2016-08-15  |  硬派健身  |  微信号:oh-hard
    近40岁,坚持2年Insanity,健身从来不晚!
     



    作者|丁丁
    (点击  阅读原文  下载APP关注本文作者)



    大家好,我是丁丁,今年39,马上就要奔四张的年纪,身高158cm,现体重50kg,33岁的时候,我的体重曾达到64kg……
    真正健身不过2年多,整个人却有了完全不一样的变化,和很多健身的朋友一样,每个选择健身的人的背后,都有自己的故事,今天我也来说一说自己的健身故事^_^

     
    年轻的时候,我并不胖,甚至还是很多人羡慕的瘦子。直到33岁那年生女儿,生完后上称128斤。


    天!我身上多了近30斤肥肉!


    因为我孕期有GDM(妊娠糖尿病),再加上母亲是糖尿病,而我自己本身也是一个医务工作者,了解肥胖会引起糖尿病,所以决定产后就开始减肥。


    近40岁,坚持2年Insanity,健身从来不晚!

    由于担心月子期间吃太好会再长膘,所以我没有特别做月子,也拒绝了妈妈准备的高脂餐。


    月子期间饮食:
    午餐、晚餐都是主食(杂粮)+蔬菜(水煮)+肉(一点点)


    生完1个月后,我就开始锻炼了。



    我虐自己虐的比较狠,每天会做将近1小时的有氧,要么跑步,要么做健身操。


    有氧项目:
    跑步:热身5分钟(5公里/小时)+正式跑45分钟(8公里/小时)
    健身操:PUMP UP 50分钟


    再加上还要带孩子(运动锻炼在进行,当然孩子也要好好照顾教育,孩子都是由我和老公带,没请保姆没靠父母)这样的情况下,前两个月就瘦了20斤,6个月下来就恢复到92斤左右了。


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    为了维持体重,我去健身房办了卡,当时差不多一周去2-3次,只是跳跳尊巴、拉丁、肚皮舞等等。结果到2014年2月的时候,体重又涨到98斤,于是为健康我再次开始锻炼。


    考虑到要兼顾工作和家庭,我没有太多时间泡在健身房,于是改变了策略,选择最节省时间的间歇性高强度有氧运动HIIT,作为主要运动方式开始减脂。


    从insanity疯狂减肥开始,按照课表我认真跳了三个多月,并没有太关注体重秤上的数字,但体能素质明显爆增,身体感觉也越来越好,而且练着练着,居然隐约出现了马甲线!


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    2014年5月-8月,开始Fucos T25 10周训练,每天25分钟的HIIT,感觉强度没insanity大,于是最后1周就改为哑铃训练。


    期间也保持每周去健身房2次跳跳操的频率,很多健身房的阿姨都说我肚子瘦了,还向我请教健身的方法。呵呵,那是第一次受到别人的认同,非常开心。


    到2014年9月-11月,尝试insanity max 30 ,每天30分钟HIIT,觉得这套操蛮适合自己的,所以之后就一直延续使用max out (最后1周的课表)至今。


    训练内容:

    2014.2-2014.5:insanity
    2014.5-2014.8:Fucos T25
    2014.8-至今:insanity max 30


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    老公问我HIIT这么累,为什么能坚持?


    其实刚开始时,也没有宏伟的目标,只是想挑战一下自己,每天给自己布置一个小任务,去完成HIIT。为了这个小任务,没有时间挤时间,没有地点找地点。


    所以常常在女儿睡觉后开始我的锻炼,在单位值班室、楼道里、儿童活动中心旁的空地、操场过道、出差时的酒店、旅游时等各种时间各种地点练HIIT,有的时候也常常迎来很多奇怪的目光。


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    就这样持续了一段时间以后,自己的体能增长很多,对身材的要求也开始变得更高,觉得有点肌肉才更美,于是开始了增肌塑形。


    2015年2月-12月,开始哑铃训练(哑铃3Kg)+insanity max,这期间关注了硬派,每天学习健身基础知识,尤其喜欢后面的参考文献,很有科学性。


    然后也开始用硬派健身APP打卡,看看健身大咖的日常,天天就像打了鸡血一样,健身的时候也更有动力。



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    2016年2月开始力量训练至今:


    我给自己定的计划是全身力量训练:一周五练,每练2-3天间隔休息一天。训练期间1天杠铃操(莱美杠铃96版,50分钟,杠铃重量13kg,练臀腿时15.5Kg),1天局部力量训练(20分钟)+insanity max 30(HIIT30分钟)。


    2016年6月开始,每天加核心腹肌训练10分钟。


    这么练了一段时间后,无意间发现自己可以做起1个引体向上了。


    近40岁,坚持2年Insanity,健身从来不晚! 
     
    一人健身,全家有福。


    由于自己对健康很是关注,所以我和老公也常常一起拉女儿练体能。女儿在我们的影响下,也体能进步不少,更加健康有活力。


    来爆一爆女儿的壮举:峨眉山40多里山路,从山脚(五显岗)到金顶,5岁半的女儿徒步12小时30分完成,实现了1天爬上峨嵋金顶的壮举;大四川都江堰青城后山(泰安古镇到白云寺)8里山路,6岁的女儿徒步2小时10分。


    看到女儿这样,我深深的意识到,你强大的意志力和精神会影响到你的家人和下一代。


    近40岁,坚持2年Insanity,健身从来不晚!
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    健身,常常累并快乐着。


    坚持下来,你会发现,不仅收获了健康,收获了线条,还有超强的意志力和信心,工作和生活也因此而历练。


    喜欢上它,才发现“上当”啦,因为它会“上瘾”,已经走上了“不归路”,哈哈哈哈。希望在自己40岁以后,收获吃饱饭都不消失马甲线和帅帅的麒麟臂!哈哈哈哈!


    近40岁,坚持2年Insanity,健身从来不晚!


     


    再来给大家说说我的饮食,因为每次拍照都不好看,所以就不放图了。


    每日总热量摄入:1900Kcal左右
    早餐:杂粮主食1两(自己的1个拳头大小)、牛奶250ml(或豆浆、咖啡)、鸡蛋1个

    午餐:主食1.5两左右、蔬菜5两左右、瘦肉约2两

    晚餐:主食1两左右、蔬菜5两-1斤左右、瘦肉约2两

    训后加餐:牛奶250ml+香蕉1根/苹果1个
     


     


    最后再简单分享下我的训练内容:


    每周5练,1天杠铃操+1天HIIT交替,练3休1or练2休1。


    (一)莱美杠铃操


    莱美杠铃操:
    热身(杠铃重量13kg):硬拉、俯身划船、推举、深蹲、分腿蹲
    ‚臀腿(杠铃重量15.5kg):深蹲(慢、快动作)、半深蹲

    ƒ胸(杠铃重量13kg):卧推(快、慢动作)、宽距俯卧撑(快、慢动作)

    „肱三头拜拜肉(哑铃片5kg):哑铃片颈后臂屈伸(哑铃片5kg)、仰卧后撑(快、慢动作)、窄距俯卧撑

    背(杠铃重量13kg):俯身划船、推举、哑铃(5kg)推举

    肱二(杠铃重量5kg):杠铃弯举(快、慢动作)组合

    腿(杠铃重量13kg):分腿蹲、深蹲、半深蹲

    肩:哑铃飞鸟(6kg)、哑铃弯举组合(2kg)、杠铃推举(杠铃重量13kg)

    腹部核心:哑铃片(2kg)卷腹组合

    拉伸
     


    近40岁,坚持2年Insanity,健身从来不晚!

    (二)HIIT:(insanity max 30最后1周课表)


    (三)每日腹肌核心训练


    腹肌核心训练:
    悬垂收膝20次×3组
    负重俄罗斯转体60次×2组
    登自行车60次×2组
    侧身转体20次×4组



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    借此献给热爱健身的肌友们,与大家共勉!


     
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